Danas postoji velik broj programa vježbanja. Važno je odabrati onaj koji će biti najbolji za vas i koji će zadovoljiti vaše potrebe. Navedenim ciljevima, mogu udovoljiti prije svega tzv. cikličke kretnje. Riječ je o odgovarajućim oblicima hodanja, trčanja, plivanja, vožnje bicikla, aerobika u vodi, plesa, boćanja, mini golfa, yoge i drugo.
Da bi se ostvarili i drugi navedeni ciljevi vježbanja, ovim je kretnjama uvijek nužno dodati i vježbe repetitivne snage, koje su važne za oblikovanje mišićne mase, vježbe istezanja, kojima će se povećati pokretljivost zglobova.
1. Skipanje, trčanje i pješačenje
Trčanje predstavlja najprikladniji oblik kretanja koji stimulira razvoj aerobnog kapaciteta. Intenzitet opterećenja moguće je stupnjevati brzinom trčanja i nagibom staze. Prednost trčanja je u tome što se može provoditi pojedinačno i gotovo svuda.
Određen oprez potreban je u gojazne djece, budući da je njihov kardiovaskularni i lokomotorni sustav nesrazmjerno jako opterećen. Pri izboru staze treba dati prednost prirodnim stazama u šumi i livadama, u prvom redu zbog mekoće tla i čistoće zraka.
Pješačenje i šetnje (osim ako se izvode pri većem nagibu) ne potiču razvoj aerobnog kapaciteta, ali su neobično koristan stimulans za neurovegetativni sustav. Kako je moguće podići aerobni kapacitet treningom za otprilike do sedamdesete godine života, to je poslije te godine zadatak kretnji da održi što dulje postojeću razinu sposobnosti. U gradskoj sredini ne postoji pogodna prilika za trčanje u prirodi, pa se tada preporučuje trčanje na mjestu na strunjači od spužvaste gume u tempu od 70 do 80 koraka u minuti, 5-10 minuta.
2. Vožnja biciklom
Vožnja biciklom utječe na razvoj funkcionalnih sposobnosti srčano-žilnog sustava. U biciklista-natjecatelja opažena su značajna uvećanja srca. Vožnja biciklom kao rekreativna aktivnost potrebna je pogotovo gojaznog čovjeka-djeteta budući da bicikl nosi težinu tijela i nema opterećenja na zglobove.
Danas sve više ljudi nabavlja biciklergometar jednostavnije konstrukcije, što im omogućava da vježbaju u kući. Ako biciklergometar nema označenu skalu intenziteta opterećenja, može se potrebni intenzitet ocijeniti po broju otkucaja srca u trećoj ili četvrtoj minuti opterećenja.
3. Plivanje
Plivanje se s medicinskog, a pogotovo ortopetskog stajališta, ubraja u najpogodnije sportove. Nema dobnog ograničenja, plivati može dijete od rođenja, a starija osoba do smrti. Cirkulatorni sustav je pri plivanju rasterećen, jer se cirkulatorna petlja velikog krvotoka nalazi u vodoravnom položaju, a hidrostatski tlak na površini tijela djeluje povoljno na venski krvotok. (Medved, 1987.).
Poznato je da sportovi na vodi i u vodi izuzetno povoljno utječu na organizam, pogotovo oni na otvorenome, te se postižu značajne transformacijske promjene kao što su utjecaj na antropološki status, vrlo efikasan rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava.
Vježbanje u vodi ima brojne prednosti pred vježbama na tlu:
- lakše je vježbati u vodi jer ona podiže tijelo (kod vježbanja je preko 85% tijela uronjeno u vodu, tj. do razine prsiju);
- voda djeluje kao “upijač šoka”, što znači da smanjuje pritisak na zglobove;
- voda pruža otpor pokretu. Stupanj otpora ovisi o brzini i načinu izvođenja pokreta;
- ukoliko temperatura vode odgovara tipu seta, rizik od podgrijavanja je minimalan, jer voda djeluje kao rashlađivač;
- moguće je izvođenje punog opsega pokreta bez pretjeranog napora;
- na javlja se, ili je vrlo mala, ukrućenost mišića poslije vježbanja. To je stoga što nema ekscentričnih mišićnih kontrakcija i smanjen je mišićni tonus zbog vježbanja u vodi;
- učinak masaže vode:poboljšana cirkulacija i omogućena relaksacija (Furjan-Mandić G., Ivan V., 1997. ).
4. Izborni programi, aktivni odmor za čovjeka-djeteta
Izborni programirani aktivni odmor za čovjeka-djeteta traje 7 dana i sastoji se iz prilagođenih sportsko-rekreacijskih aktivnosti i sadržaja s ciljem kvalitetnog i osmišljenog boravka. Svrha programa je pozitivno utjecati na opće stanje organizma sa stajališta funkcionalnih, psiholoških i drugih elelmenata koji su sastavni dio općeg zdravlja. Budući je moguće gotovo sve aktivnosti prilagoditi potrebama sudionika to i program čine prilagođeni sadržaji sporta i sportske rekreacije kao osnovni stimulans u unapređenju zdravlja i kvalitete života čovjeka-djeteta.
4.1. Sportsko-rekreacijske igre i aktivnosti na otvorenom prostoru
Sudjelovanje svih u programu aktivnosti. Aktivnosti i pravila igre prilagođavaju se mogućnostima svih sudionika. Ako postoje uvjeti moguće je organizirati različite vrste aktivnosti i vježbanja na otvorenom prostoru:
- elementi sportskih igara (košarke, odbojke…)
- jutarnja gimnastika, šetnje
- sportsko-rekreacijske aktivnosti (mini golf, streličarstvo badminton…)
- natjecanja u različitim aktivnostima (skupina ili individulna prilagođena sposobnostima i znanjima)
4.2. Izlet
Organizira se jedan izlet u 7 dana. Izlet se može ostvariti različitim prijevoznim sredstvima, a to uključuje prijevoz autobusom, čamcima, brodom i sl. Izlet ima psihosocijalno značenje te je od izuzetne važnosti za sve koji sudjeluju u programu da na ugodan način provedu dan. Na izletu se mogu organizirati natjecanja ili samo aktivnosti, a cilj je izbjegavanje “zasićenosti” centra i programa, te promjena okoline. Izbor lokacije i način provođenja izleta organizator treba prilagoditi mogućnostima sudionika.
Dodatni sadržaj odnosi se na slobodno vrijeme i večernji program. Program je društveno- zabavnog karaktera i osmišljen tako da svi korisnici mogu aktivno sudjelovati. Ovisno o globalnom rasporedu moguće je ponuditi:
- društveno-zabavne večeri (ples, glazba, predstave i sl. )
- društvene igre (domino, šah, karte, tombola i sl. )
- edukacijsko predavanje (vježbanje i zdravlje, okrugli stol… )
Postoji još niz različitih sportsko-rekreacijskih aktivnosti koje se mogu provoditi, a to su: badminton, košarka, školica, slobodna bacanja, mini-golf, ubacivanje trokuta, dijagram, bacanje potkove, streljaštvo, streličarstvo, boćanje, odbojka, odbojka na pijesku, odbojka sa velikom loptom, sjedeća odbojka, nogomet, pikado i dr.
Ako se tako gleda na postavljeno pitanje “Što vježbati?”, nitko ne bi smio nalaziti razloge za nevježbanje zbog loših uvjeta ili zato što ne zna što bi vježbao. Svatko zna barem hodati ili trčati i učiniti niz pokreta za razvoj repetitivne snage ili povećanje fleksibilnosti.
Dakle, to svatko zna, a treba samo biti svjestan koliko će vježbanje biti korisno za osobno zdravlje i sreću.
Treba davati prednost onim kretnjama, aktivnostima koje stimuliraju funkcionalno poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja.
Iako nema sigurnih dokaza da tjelesna aktivnost produžuje trajanje života, poznato je da sprječava, ublažuje, pa i otklanja faktore rizika. Na taj se način poboljšava zdravstveno stanje čovjeka-djeteta.
S druge strane, relaksacija postignuta tjelesnim vježbanjem, rekreacijom ili sportskom aktivnošću nenadoknadiva je u borbi protiv psihičkih preopterećenja i stresnih situacija kojima obiluje današnji život.
Svatko bi trebao biti svjestan da nema važnije stvari u životu od zadovoljenja tzv. bioloških potreba čovjeka-djeteta, u koje se , uz kretanje odnosno vježbanje, ubrajaju još i potreba za kisikom, snom, tekućinom i hranom.
Tjelesno vježbanje čovjeka-djeteta trebalo bi biti sastavni dio sportsko-rekreacijskih aktivnosti kako u mjestu stanovanja tako i izvan mjesta stanovanja. Umješnost njihove primjene mora biti prepušteno svakom voditelju aktivnosti, koji mora znalački odlučiti na temelju poznavanja sudionika u aktivnostima koji je najpogodniji izbor i trenutak primjene kao i njihovu brzu modifikaciju. To je presudno i vrlo značajno, kako bi se ostvarili postavljeni ciljevi. Nije važno samo živjeti, već je važno kako se živi!
Foto: Annette Shaff/Shutterstock
Odgovori