Toliko puta ste pročitali da je doručak glavni obrok te da ga se nikako ne smije preskakati. No, nije svaki doručak zdrav i poželjan. Idealan doručak sastoji se od ugljikohidrata u kombinaciji s bjelančevinama, orašastim plodovima ili sjemenkama za esencijalne masti i minerale, te od voća koje sadrži sve te važne antioksidanse.
Imamo tri glavne kategorije doručka; žitarice, nešto na popečenom kruhu ili tekući doručak.
Žitarice
Nemojmo se zavaravati da su nam omiljene pahuljice s gomilom šećera zdrave žitarice. One nemaju apsolutno nikakvu hranjivu vrijednost, a imaju mnogo rafiniranog šećera i ugljikohidrata, vrlo su slatke, pa loše djeluju na zube. Nakon što to pojede, dijete će vjerojatno biti puno energije, ali osjećaj sitosti u tom se slučaju zadržava samo nakratko, dok razina šećera u krvi ne padne i opet se javi želja za novim unosom šećera.
Zob je nesumnjivo najbolji doručak od pahuljica. One imaju manje alergena i nerafinirane su pa zadržavaju hranjive tvari. Čak i neka djeca alergična na gluten mogu jesti zob jer ne sadrži onu vrstu glutena koja stvara probleme. Sirova zob dobar je temelj za zobenu kašu. Budući da kupljene žitarice sadrže previše sušenog voća, najbolje je da ga napravite sami kod kuće. Jednostavno kupite vrećicu zobi, nešto orašastih plodova i sjemenki.
Premaz za tost
Ako ne možete zamisliti doručak bez komada kruha i to se može izvesti na zdrav način.
Najbolji kruh trebao bi biti čvrst, sa zrnjem, a nikako spužvast. Nemojte kupovati kruh koji sadrži puno kemikalija, najbolje je raženi ili pšenični. Bezglutenski kruh dobar je za tost, ali kupujte ga u specijaliziranim trgovinama zdrave prehrane jer će inače biti pun rafiniranog šećera.
Za glavni dio doručka odaberite dobar izvor bjelančevina. To može biti jaje, kuhani grah, nezaslađeni maslac od kikirikija, badema , indijskog oraščića, lješnjaka, sjemenki bundeve ili riba. Pekmez, med ili Nutella nisu baš dobri jer nemaju pravih bjelančevina. No, s vremena na vrijeme si ih možete priuštiti bez grižnje savjesti.
Tekući doručak
Nešto tekuće najbolji je doručak za one koji ujutro ne mogu jesti. To mora biti dovoljno hranjivo da daje dovoljno energije, pa iako je svježe voće ili sok od povrća jako hranjiv, nije dovoljan sam za sebe. Kao i ostalim vrstama doručka, kriterij je ukupna hranjivost svega što se jede. Voće je dobar izvor ugljikohidrata, počnite s bananama koje možete kombinirati s orašastim plodovima i sjemenkama, mliječnim proizvodima, mlijekom ili jogurtom.
Foto: Alena Haurylik/Shutterstock
Odgovori